Conozca cuáles son los mejores y más efectivos Batidos para Aumentar Masa Muscular, y verás como en muy poco tiempo, pasas de la talla S a la XL
Batidos para Aumentar Masa Muscular
Para haber llegado a este artículo, de seguro estas iniciando una rutina de ejercicios que involucra levantar pesas. Ya tu entrenador te oriento sobre el tipo de alimentos que debes ingerir y consumir para poder definir y aumentar tu masa muscular de la manera correcta. Acá conocerás y te volverás un experto en este tema.
Es necesario explicar que los músculos aumentan debido a que durante los ejercicios y levantamientos de peso sus miofibras se rompen. Esta ruptura es sana, siempre que sea medida y controlada, al continuar la rutina y empezar a ingerir alimentos con mucha fibra y proteínas, estas miofibras se reconstruyen y se van transformando en músculos que crecen más de manera definida y fortificados.
En este proceso intervienen muchos factores, desde las hormonas en desarrollo hasta la insulina, su progreso no es igual para todos. Cada organismo es diferente. Lo que sí es proporcional es la cantidad de consumo de proteínas que debes someterte, los valores están entre 1,8 a 2,5 gramos multiplicado por tu peso corporal.
Los batidos naturales a base de leche suelen aumentar la masa muscular, la gran mayoría aportan muchas proteínas, fibras y omega 3, nutrientes esenciales para que crezca estos músculos. Entre los batidos más comunes hechos con leche, frutas, semillas y frutos secos te podemos mencionar:
- Batido de fresas
- Batido de nueces
- Batido de huevo
- Batido de cambur
- Batido de aguacate
- Batido de auyama
- Batido de avena
- Batido de manzana
- Batido de chocolate
- Batido de bayas
Para saber más sobre estos batidos naturales, te invitamos a continuar leyendo este detallado artículo.
Masa muscular en mujeres
Hay quienes caen en los mitos, en cuanto a desarrollo de músculo la única diferencia es que las mujeres tienen muy bajos los niveles de testosterona, esta hormona presente en los cuerpos masculinos, es la que se encarga de que los músculos aumenten.
Del resto todo se ve afectado bajo las mismas condiciones, una alimentación rica en proteínas y fibra, rutinas de ejercicios de manera proporcionadas y en aumento, consumir batidos proteínicos que ayudan a estimular ese músculo para que aumenten.
Batidos para aumentar la masa muscular en mujeres
El valor de nutrientes y proteínas que aportan estos batidos son los mismos para el hombre y para la mujer, tan solo debes buscar el que más te guste y disfrutarlo a diario antes y después de tu rutina de ejercicios.
Batido de fresas
Elaborarlo con medio litro de leche descremada, media taza de avena, una taza de yogurt bajo en grasas, una taza de fresas y un cuarto de taza de linaza.
Batido de cambur
Con dos cambures crea un rico batido, agregando medio litro de leche descremada, un cuarto de taza de canela y gránola, junto a dos cucharadas de miel.
Batido de huevo
Une tres claras de huevo a un litro de leche descremada con tres cucharadas de avena y un cambur.
Batido de manzana
Procesa una manzana roja, una taza de yogurt bajo en grasa en medio litro de leche descremada, media taza de almendras y media taza de canela.
Batido de chocolate
A quien no le gusta el chocolate, entre las mujeres el batido más preparado, consta en licuar medio litro de leche descremada en media taza de avena, un cuarto de taza de amaranto y media cucharada de café líquido.
Batido de avena
Bate cinco cucharadas de germen de trigo con siete cucharadas de avena y una cucharada de miel, en medio litro de leche descremada.
Batido de nuez
Licuar un cuarto de taza de pasas, media taza de nueces, una cucharada de vainilla y una taza de yogurt bajo en grasa en medio litro de leche descremada.
Masa muscular en hombres
En genética, tanto el hombre como la mujer son muy diferentes, solo nos diferencia los niveles de testosterona, obviamente estamos claro en esto. Para el desarrollo de los músculos se debe saber que tienes que consumir más calorías que las que quemas en el gimnasio. Si puedes primero evaluarte con un nutricionista y en endocrino sería mucho mejor. (Ver también: Batido de huevo)
El mito del género
La variante no está en el género o sexo, esto lo determina es tu organismo, no todos son iguales. Por eso es muy importante una correcta evaluación médica y a medida que avanzas observar el comportamiento de tu cuerpo. Observaras su reacción y conocerás que alimentos y bebidas te favorecen más.
Por lo general a medida que avances con las rutinas de ejercicios, debes ir aumentando unas 500 calorías diarias en tu alimentación, a excepción de los días de descanso. Consume mucha proteína vegetal y animal, evita las carnes rojas, come a diario huevos y no dejes a un lado las legumbres.
Rutina de alimentos
Si no tienes ni idea de cómo iniciar tus rutinas de ejercicios acompañadas con una alimentación balanceada, te dejamos un cronograma para que inicies con buen pie:
- Desayuno: un batido de cambur con leche, acompañado de un sándwich de jamón y queso, con dos huevos cocidos, un vaso de yogurt o leche con avena.
- Media mañana: un buen vaso de yogurt con leche, nueces, frambuesas, moras y arándanos junto a una taza de atún a la plancha.
- Almuerzo: una milanesa con ensalada verde y un jugo de manzana.
- Merienda: un batido de cerezas
- Cena: una tortilla de huevo con los tres vegetales que más te guste y una pechuga de pollo al horno. Junto a una taza de avena con leche, queso sin sal y yogurt, todo junto y procesado.
Para aumentar masa muscular en piernas y glúteos
Es muy común ver en un gimnasio como se ejercitan más la parte superior del cuerpo, esta se desarrolla mucho más rápido. Por lo que muchos caen en el error de descuidar de descuidar el crecimiento y fortalecimiento muscular de la piernas y glúteos.
Esta parte del cuerpo no se debe olvidar, no solo por la parte de estética, también es por la propia salud del músculo. Las actividades con las pesas deben ser proporcionales. Curiosamente los músculos de las piernas aumentan a base de calorías, cosa contraria con los brazos.
Al ejercitarte debes tener mucha atención con la regulación, control y buen balance de esas proporciones de fibra y calorías. No todos los cuerpos reaccionan igual, por lo que debes observar a cuál rutina y alimento tu cuerpo responde de manera favorable y desfavorable.
Para tomar nota y no incrementar tu masa muscular de manera desproporcionada, te sugerimos que en tu cronograma de rutina de ejercicios crees un patrón de donde empieces desde la cabeza a los pies o viceversa, de esta forma no pasarás ningún músculo por alto.
También te sugerimos incrementar la cantidad de repeticiones que le desempeñas a las piernas y glúteos. De esta forma; y debido a su lento desarrollo, podrás conseguir un equilibrio proporcionado para todos los músculos del cuerpo.
Batidos de fresas y mora para aumentar la masa muscular en piernas y glúteos
Une el litro de leche de soya con dos cucharadas de avena de hojuelas, cinco almendras, unas 20 fresas y 15 moras, licuar todo muy bien y luego sirve con hielo a tu gusto.
Batidos de fresas y mora para aumentar la masa muscular en piernas y glúteos
Con dos claras de huevo, un cambur maduro y un vaso de leche descremada, pon a mezclar con una batidora. Si lo deseas puedes un vaso de hielo para que te quede bien frío. En el siguiente vídeo sabrás otras maneras de preparar esta bebida
Batidos de avena
La avena, cuantas veces has escuchado y leído sobre las bondades de la avena, con un alto contenido de fibras, de fácil digestión. El cereal de mayor uso en todo el mundo, no solo en batido o jugos, lo vemos en recetas de postres y platos principales.
El batido de avena es de igual manera común verlo en la alimentación de los amantes de levantamiento de pesas, no solo por su aporte a los músculos, también por su acción refrescante al organismo y calma esa ansiedad de comer. Teniendo cuidado de no exagerar en su consumo, ingerir demasiada avena puede producir gases e incluso diarrea. (Sigue este enlace: Batido de avena y plátano)
Compartimos varias opciones para preparar tu propio batido de avena con sus posibles combinaciones:
Batido de avena con cambur
Bate media taza de leche desnatada con media taza de yogurt bajo en grasas, una cuarto de taza de avena, un cambur maduro, dos cucharaditas de miel y un cuarto de cucharadita de canela.
Batido de avena, cambur y mantequilla de maní
Mezclar las dos tazas de leche de almendras con media taza de hielo, un cambur, un cuarto de taza de mantequilla de maní, una cucharadita de miel, una cucharadita de semillas de linaza molida y dos cucharadas de avena.
Batido de avena y bayas
Consta de dos etapas la preparación de este batido, reserva en la nevera por lo menos con cinco horas de anticipación un cuarto de taza de avena, una cucharadita y media de semilla de chía, tres cuartos de taza de leche descremada y media cucharadita de extracto de almendra en un envase refractario todo bien procesado.
Luego retira esta mezcla de la nevera y licua junto a otra media taza de leche descremada, media taza de avena, un cambur, cinco fresas congeladas, una cucharadita de canela, mantequilla de maní, chía y lino. Todo debe estar bien mezclado.
Batido de avena, jengibre y pera
Licuar por aproximadamente diez minutos una taza de leche descremada, media taza de hielo, una pera sin concha, media cambur, media taza de avena ya cocida sin el agua, media cucharadita de jengibre rayado y una cucharada de aceite de linaza.
Batido de avena y fresas
Juntar en el procesador una taza de leche de soja, medio vaso de hielo, media taza de avena en hojuelas, un cambur, 14 fresas congeladas, media cucharadita de extracto de vainilla y una cucharadita y media de azúcar.
Batidos de banana
Sentirás que vuelves a leer las mismas palabras de recetas anteriores, esto se debe a que la banana o cambur es muy común en batidos. Combinarlo con la leche es muy buena para la salud. El adulto promedio necesita de 46 a 56 gramos de proteínas al día, el cambur ofrece 9,55 gramos aproximadamente.
Para las personas que trabajan el crecimiento de sus músculos a diario, el batido de cambur se ha vuelto su aliado. Su preparación consiste en licuar dos cambures unas dos tazas de leche líquida junto a una cucharadita de vainilla y otra de canela en polvo. Funcional y útil para después de una buena rutina de ejercicios.
Batido de auyama
Además de aportar apoyo en cuanto al incremento de los músculos, el batido de auyama también es excelente para los que tengan problemas de estreñimiento y retención de líquidos. En esta sección te enseñaremos a como consumirla en bebidas e introducir en el organismo este beneficioso alimento que proviene de la naturaleza, es económico, fácil de conseguir y consumir.
Para los que padecen de hígado graso es genial, su acción depurativa y anti inflamatoria es el mejor tratamiento en 8 días. La auyama tiene tantas propiedades curativas para el organismo que sería perfecta si formará parte de tu régimen alimenticio de todas las mañanas. Existen dos maneras de preparar tu batido.
Esta opción se divide en dos partes, la primera consiste en cocinar una taza de auyama sin sal y poca agua hasta que ablande, una vez lista retira del fuego y cuela. Se debe esperar a que enfríe por completo. Una vez alcanzado esto se debe procesar junto un vaso de leche de coco fría y una cucharadita de canela, licuar hasta obtener una mezcla suave y sirve. Perfecta en ayunas o para ser parte del desayuno.
La segunda opción parte de cocinar en el horno un buen trozo de auyama, lo suficiente hasta que esta quede blanda. Se retira del calor y dejamos reposar sobre un colador y con un envase hondo debajo.
Seguido con una cucharada empiezas a triturar o aplastar contra el fondo del colador a fin de que la auyama empiece a botar su jugo. Este líquido es el que vas a consumir como jugo junto a una cucharadita de canela. Un tanto de labor lleva esta segunda manera de beberla, pero igual aporte nutrientes y buena para iniciar tus mañanas de ejercicios.
Batido de aguacate
El aguacate, económico, fácil de conseguir, perfecto y sabroso. Cargado de muchas cualidades proteínicas, por excelencia el comúnmente más consumido por los fisicoculturistas o amantes de los ejercicios con levantamiento de pesas.
Su alto contenido de grasas naturales, vitaminas y minerales lo vuelven un suplemento perfecto, con una buena dosis de fibra dietética; además de aportar calcio, ácido fólico, potasio, fósforo y cobre.
En caso de que quieras que el batido de aguacate sea tu aliado en las rutinas de ejercicios, solo debes iniciar tus mañanas con el de desayuno. Pero primero reúne estos ingredientes:
- La mitad de un aguacate
- medio vaso de yogurt bajo en grasa
- 1 vaso de leche líquida
- Medio taza de hielo
- 1 cucharadita de nuez
- 1 cucharadita de almendras
- 1 cucharadita de vainilla
Mezclar en una licuadora el aguacate con el vaso de leche líquida, la media taza de hielo, junto a el yogurt y las cucharadas de miel, nueces y vainilla. Algunos le ponen al vaso unos pequeños trozos de almendras.
Batidos para ganar masa muscular sin leche
En esta parte del artículo es necesario mencionar que la leche es un ingrediente principal en los batidos para aumentar la masa muscular. La composición química del lácteo forma parte para el crecimiento de los músculos.
Pero, existen personas que lamentablemente son intolerantes a la lactosa, por lo que estos batidos serían perjudiciales para su salud por sus alergias.
Para estos casos, existen otras opciones de preparación de batidos sin leche, con las mismas propiedades y beneficios que ayudan a aumentar la masa muscular mientras realizan sus rutinas de ejercicios. A continuación, te dejamos otras versiones:
Licuado de cambur, manzana y semillas:
Para los desayunos, se corta y licua en un vaso de agua filtrada, una manzana roja, un cambur, media taza de semillas de chía y una cucharada de azúcar.
Licuado de manzana, naranja y semillas de chía:
En los desayunos o las meriendas, con un vaso de agua se bate media taza de chía, el jugo de una naranja y una manzana roja.
Licuado de espinaca
Licuar una taza de hielo, con media de yogurt bajo en grasas, una manzana roja, una taza de frambuesas, una taza de coliflor y una taza de espinaca. Para las tardes, ideal y repotenciado.
Licuado de frutas con acelga
Energética para las mañanas después de los ejercicios, con medio vaso de agua licuar la manzana roja, la pera, verter el jugo de dos naranjas, un cambur y media taza de hojas de acelga.
Licuado de frutas
Procesar un cambur, el jugo de una naranja, 8 arándanos y una cucharadita de miel en medio vaso de agua. Lista para ser tomada en las mañanas antes de que inicie tu rutina.
Licuado de cambur y durazno
Mezclar un cambur, un durazno, dos tazas de yogurt bajo en grasas, tres cucharadas de azúcar y media taza de hielo. Muy refrescante y energética.
Batidos para bajar de peso y aumentar masa muscular
Las bebidas a base de proteínas son las más ideales para las personas que levantan pesas a diario, estas incrementan la masa muscular a medida que se pierde peso. Debemos comprender que cuando se inicia una rutina de ejercicios, el cuerpo primero empezará a bajar de peso porque pierde la grasa, después que la haya perdido en su totalidad; empieza a recuperar tonicidad muscular.
Este proceso suele ser algo lento; o en algunos casos muy extenso, por todo esto muchos inician su régimen de entrenamiento con batidos que ayudan acelerar el proceso de perder peso y a la vez aumentar la masa muscular.
Propiedades de las bebidas para bajar de peso y aumentar la masa muscular
- La sensación de hambre se reduce.
- De pocas calorías.
- Contrarrestan la pérdida de masa muscular.
- Tonifica los músculos.
- Fácil digestión de las bebidas.
- Absorción rápida de las proteínas.
- Estimula el metabolismo a través de aminoácidos.
- De ingerir la cantidad suficiente de energía, el organismo no se verá obligado a utilizar las proteínas de los músculos.
No todos los organismos son iguales, por ello existen una gran variedad de batidos que se adaptan a nuestro sistema, a medida que avances con los ejercicios determinarás cual es el que es asimilado de mejor manera por tu cuerpo, permitiendo quemar grasa y aumentar la masa muscular a la vez. Observa este vídeo para que sepas un poco más respecto al tema:
Un batido que se destaca entre todos:
Entre estos batidos tenemos el de proteína Whey, una bebida que permite ganar masa muscular a medida los ejercicios hacen perder la grasa. Su alta calidad en proteínas y aminoácidos es única, por lo que no solo la aumenta, también la regenera.
El cuerpo absorbe la proteína whey muy rápido y en menos de 30 minutos se metaboliza en el organismo por completo. Licua 15 gramos de cereal sin azúcar, un vaso de yogurt bajo en grasa, tres cucharadas de avellanas y una cucharada de chocolate en polvo en medio litro de leche de coco. Se debe tomar tres veces en la semana antes del desayuno.
Batidos para aumentar masa muscular después de entrenar
Luego de que se realiza una rutina de ejercicios los músculos necesitan recuperarse de manera inmediata, esto se logra a través de una buena hidratación y alimentos llenos de proteínas y fibras. El no hacerlo puede perjudicar el músculo con lesiones y disminuir la resistencia para las próximas sesiones.
Por su fácil preparación, económicas y prácticas al consumir, los batidos con ciertas frutas y semillas son las más adecuadas y usadas. Hay muchas variedades, pero entre las más comunes te podemos mencionar e ilustrar de unas cuantas a su preparación:
Batido de cambur y soja:
Resulta que el cambur es la fruta perfecta para después del ejercicio, gracias a su alto índice de glucemia que ayuda a asimilar los hidratos de carbono y el azúcar, permitiendo a los músculos recuperar su energía e hidratar al cuerpo. Por otra parte, la leche de soja contiene magnesio, fósforo, proteínas, vitaminas B y E.
Lo que evita la fatiga y los calambres musculares. Su preparación es sencilla, solo mezcla un vaso de leche de soja, con un cambur maduro, tres cucharadas de azúcar, media cucharada de canela en polvo y nuez moscada.
Batido de aguacate
Esta fruta es de alto consumo entre los deportistas, su grasa y vitamina B libera la tensión en los músculos. Para empezar a disfrutar su sabor se pone a licuar, media taza de hielo con una taza de leche de almendras, media taza de aguacate picado en trozos y una cucharada de azúcar.
Batido de espinacas
Esta bebida verde ayuda en la recuperación del metabolismo y la oxigenación de la sangre, muy necesario luego de una rutina intensa de ejercicios. Tan solo consta en batir media taza de hielo con una taza de leche de como o almendras, un puñado de espinacas, un cambur congelado y una cucharada de azúcar.
Batido de cacahuetes
Las frutas secas aportan ácidos grasos, fibra y proteínas, aunque debido a que tienen un alto contenido en calorías, esta no se debe consumir con mucha frecuencia. Procesar media taza de hielo con una taza de agua potable, 15 cacahuetes naturales, una cucharadita de canela y una cucharada de mantequilla de cacahuete.
Batido de avena
La más común, la más consumida, cereal con fibra, proteínas e hidratos de carbono que regeneran los músculos y recargan de energía. Cocina media taza de avena en agua y bate junto a una cuarto de taza de avena en hojuelas cruda, media taza de leche de almendras y una cucharadita de canela en polvo. Sirve fría, con unos cubos de hielo.
Existen otras frutas y verduras que dan un buen aporte energético, todas buenas para beber en jugos o comerlas enteras después de los entrenamientos, acá te dejamos la lista de las más apropiadas:
Frutas que también aportan proteínas
- Sandía o patilla: previene que los músculos duelan al día siguiente
- Naranja: rica en ácido fólico y vitamina C, activa el sistema inmunológico
- Granada: por el alto nivel de glucemia, regula e incrementa la resistencia
- Remolacha: eleva los niveles de estamina por el nitrato, aumentando el rendimiento
Errores al aumentar la masa muscular
Es muy común que los deportistas y amantes del fitness cometan ciertos errores al incrementar su masa muscular. En la actualidad la apariencia física es de gran importancia, el poseer una musculatura definida es un punto a favor en cuanto al hombre o a la mujer. No solo denota que se cuidan, también los marca como sensuales.
Una dieta no adecuada:
Para quienes se inician en este mundo siempre les toca enfrentarse a sus propios errores. Deben consumir todos los alimentos que se presentan en la tabla alimenticia. No pueden restringir al cuerpo de grasas, carbohidratos o fibras. Algunas no la consumen; creando problemas de salud por la ausencia de estos.
No son constantes:
Alteran su propia rutina de ejercicios, se supone que deben ir incrementando gradualmente Y ser constantes. Detalle que pasan por alto y esto provoca que sus músculos no trabajen bien, ya que se ve muy marcada por no hacer todos los días sus actividades.
Realizan ejercicios compuestos:
No tienen un orden al crear su propio cronograma, donde los ejercicios de cada músculo se vayan distribuyendo progresivamente. Deberían tener una repetición por músculo al día, donde una vez que finalice el ciclo lo inicien de nuevo, tonificando de manera uniforme.
Se enfocan en la parte superior del cuerpo:
Uno de los errores muy comunes, donde ejercitan con mayor frecuencia la parte superior del cuerpo y se olvidan de las piernas. Creando un efecto conocido como cuerpo de paleta de helado, donde los músculos de las piernas no se ven proporcional con los brazos, pecho y abdomen.
Ausencia de entrenamientos enfocados en cardio:
Muchos se ejercitan a diario directo a el levantamiento de pesas, pero pasan por alto que antes de iniciar deben ir a las máquinas de ejercicios que ayudan a hacer cardio, por ejemplo; la bicicleta o simplemente saltar la cuerda. El cardio es muy importante ya que activa la circulación y acelera el metabolismo, obviamente necesario para el buen desarrollo del músculo y del organismo.
Demasiado consumo de suplementos:
Se incurre en el desconocimiento de ingerir toneladas de suplementos y se ignora el consumir a diario cereales, verduras, frutas y carnes. La mayoría de estas bebidas no aportan el valor nutricional que dan los alimentos, ocasionando deficiencia de nutrientes en el cuerpo.
Se confunden cuando ve el incremento de peso:
Otro de los más comunes y escuchados, es importante recordar que, al tener una rutina de ejercicios combinada con una dieta bien balanceada rica en fibra y proteínas, es normal que se observe que al pasar las semanas la báscula suba los números. Si tu masa muscular aumenta, es obvio que tu peso también subirá un poco.
Si mantienes tu propio control, incluyendo una alimentación correcta y balanceada, verás como va aumentando tu masa muscular. Los errores son muy comunes y fáciles de evitar. Solo debes poner de tu parte, no engañarte.
